【体】

• ☐　顔や体がむくむ
• ☐　だるい、疲れがとれない
• ☐　眠い／眠れない
• ☐　胸が痛む、胸が張る
• ☐　肌荒れ、吹き出物ができる
• ☐　頭痛、頭が重い
• ☐　首や肩がこる
• ☐　下腹部が張る、痛い
• ☐　腰痛、関節痛がある
• ☐　体重が増える

【心】

• ☐　イライラする
• ☐　やる気が低下する
• ☐　落ち込みやすい
• ☐　涙もろくなる
• ☐　不安になる
• ☐　怒りっぽくなる
• ☐　緊張する
• ☐　クヨクヨする
• ☐　考えがまとまらない
• ☐　人に会いたくない

【行動】

• ☐　集中力が低下する
• ☐　衝動買いをする
• ☐　八つ当たりしてしまう
• ☐　暴力的になる
• ☐　感情を抑えられない
• ☐　食欲が増す／食欲がない
• ☐　落ち着きがなくなる
• ☐　失敗が多くなる
• ☐　物忘れがひどくなる
• ☐　体を動かすのが面倒

ひとつの☑を1点と考えます。

【体】　 ……　合計　　 点
【心】 　……　合計　　 点
【行動】 ……　合計 　　点

【体トラブルが多い人】

✓ 規則正しい生活習慣にすることで、症状はやわらぎます。特に、寝る時間と起きる時間をできるだけ毎日、同じにしましょう。体調が悪いときは、起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早くして睡眠時間を確保するようにしましょう。それだけで、かなり楽になりますよ。

✓ アロマテラピーなどの香りを取り入れるのもおすすめです。好きな香りの精油を含ませたティッシュペーパーを枕の下に置く、ハンカチに精油を1滴たらして持ち歩くのもいいですね。

✓ 有酸素運動をして汗をかき、休息をとることも有効です。半身浴などを取り入れて体を温めて、汗をかくのもおすすめです。

✓ 食事は、栄養バランスの良い食生活が大事です。塩分や刺激物、アルコール、糖分の多いものは摂りすぎないで。禁煙は重要です。

✓ 女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが多く含まれる大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）もおすすめ。

✓ 善玉菌を増やす食べ物（食物繊維、乳酸菌、発酵食品など）を摂って、腸内細菌と肌の状態を整えましょう。

【心トラブルが多い人】

✓ PMSがあるのは、「ホルモンリズムがちゃんと働いているから」とポジティブにとらえるだけで、心が楽になります。生理周期、その日の出来事、ストレス、気持ちや体の症状をスケジュール帳などに書いて、PMSダイアリーをつけることでPMS症状が楽になると言われています。

✓ PMSは、ストレスがあると強くなるので、いつも以上にリラックスと休息を心がけましょう。仕事や人間関係で心が疲れてしまったら、家ではリラックスできる趣味を楽しみましょう。

✓ 好きなアロマオイル（精油）などを入れて、入浴で体を温めることもおすすめです。

✓ 仕事中にも、腹式呼吸法やストレッチなどでリフレッシュを意識的に行いましょう。

✓ イライラや情緒不安定をやわらげるビタミンB6（かつお、レバー）、カルシウム（小魚、乳製品）、マグネシウム（ほうれん草、ナッツ類、海藻類など）などを積極的に摂ってみましょう。

【行動トラブルが多い人】

✓ 人間関係でストレスを感じやすいので、「生理前だからイライラしちゃうかも。ごめんなさい」とあらかじめ不調を伝えておくと、トラブルが避けられるかもしれません。遠慮せずに、「こうしてほしい」と相手に伝えることも大切です。

✓ 食事は3食を基本に、ビタミンやミネラルを含んだ野菜や海藻、ホルモンの原料にもなるタンパク源の魚や肉、大豆製品などをバランス良く食べます。

✓ 神経伝達物質の代謝に関係しているビタミンE（ブロッコリー、アーモンドなど）を意識して摂取するのもよいでしょう。

✓ PMSのときは脳が興奮して、それを鎮めようとコーヒーやチョコレートが欲しくなりがち。でもカフェインは反対に脳を活性化させ、緊張、興奮、不安感などを強めてしまいます。コーヒー、チョコレート、カフェイン入り栄養ドリンクなどは、この時期はできるだけ控えましょう。

✓ 気分の揺れ動きが大きい人のPMS治療で使用されるSSRIのお薬は、脳内のセロトニンを増やすお薬です。ウォーキングやリズム的な運動もセロトニンを増やします。ストレッチやヨガも、気持ちを落ち着けるために有効です。

✓ PMSは、忙しさや精神的なストレスで悪化することがわかっています。可能な仕事は後回しにしたり、出張の時期を生理後のスケジュールに入れ替えるなど、無理をしないように。PMSの時期は、仕事や予定を詰めすぎないように、余裕をもって計画してください。